年少時,我們可以毫無顧忌地享受比薩餅、薯條和各類快餐,很少擔心營養不足或發胖的問題,可隨著我們年齡增長,營養變得越來越重要。因為女人在20歲之后的每個10年都更加特殊,更加需要注意飲食補充,那在這些年齡段,到底應該怎么吃呢?
20-30歲,補水補鈣很重要
在這個階段,大多數女性都忙著學業或事業,很可能會時常忘記喝水這件事??伤侨梭w必不可少的營養素之一,體內各種能量代謝都需要有水的參與才能完成,許多營養物質也需要溶于水才能被人體吸收。所以一定要養成主動喝水的好習慣。建議成年女性每天喝1500-1700毫升水(約7-8杯水),為身體提供充足的水分哦。
另外,在20歲左右的女孩們還處于骨骼的生長發育階段,這個階段你需要保證自己每天至少攝入1000毫克的鈣,可以在飲食中適量增加奶制品、海產品、豆制品的攝入,以達到補鈣的效果。
30-40歲,拒絕垃圾食品遠離發胖
在30多,你不再能像青少年一樣無節制進食并保持體重不變,因為隨著年齡的增長,女性肌肉質量會下降,身體代謝開始減慢,體重很容易失控。建議日常中盡量遠離讓自己發胖的高熱量食物,可以用適量的全谷物食物和新鮮果蔬來代替精制碳水化合物(例如白面包和糕點)和含糖飲料。
很多女性在這個年紀都處于事業打拼階段,高壓力狀態是普遍現象。建議多攝入菠菜、紫菜、黑米等富含鎂的食物,能夠有效緩解壓力和快節奏的生活。
另外,這個階段的女性,大多數都有孕育寶寶的意向,且根據報告顯示,越來越多的女性是在等到30多歲才擁有自己的第一個孩子。對于孕婦而言,孕前和孕期,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要。葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝,與細胞分裂有密切關系。所以,葉酸的攝入在女性的這個年齡階段也是十分重要的。
40-50歲,補充維生素抗氧化
這個階段女性身體老化的跡象日趨明顯,食欲不振、胃腸疾病、頭發干枯、記憶力減退、抽筋(肌肉痙攣)等一系列身體亞健康現象可能都會找上門。為了緩和這些不良現象,幫助皮膚保持最佳狀態,營養補充的重點就在維生素。
隨著女性40歲以上,體內維生素D的含量在不斷下降,而充足的維生素D,可以促進鈣的吸收,還可以支持你的免疫力系統,更對預防乳腺癌和結腸癌有一定的幫助。
建議在平時,多補充深海魚、蛋黃、動物肝臟、奶類和奶制品等食物,來補充維生素D。而維生素A、C和E等可作為抗氧化劑,預防或延緩細胞衰老損傷。日常生活中很多食物都是這些營養素的來源,包括紅辣椒,柑橘類水果、胡蘿卜、紅薯和堅果等。
50-60歲,心臟健康要注意
無論男女,人過50歲,都進入了心血管疾病的高發期,而對于失去雌激素保護的女性來說,心臟病發病率有明顯提高。此外,防止體重增加、控制血壓和血脂等問題也不容忽視。
在這個階段,女性朋友們要更加留心自己的飲食 ,尤其是控制脂肪的攝入。我們都知道,脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等,如果攝入過多飽和脂肪,會導致體重增加、血脂異常,誘發心臟病等健康問題。建議減少對此類食物的攝取,而選用堅果、深海魚等食物來補充健康脂肪。
60歲及以上,防止“老人病”
女性步入老年期之后,基礎代謝和身體免疫力持續走低,伴隨出現貧血、胃部消化等健康問題。這時在飲食中要注意補充富含優質蛋白、維生素C和鐵元素的食物。含鐵豐富的食物包括動物血、海帶、紫菜、芹菜等。還應吃些酸味食物,如西紅柿、酸棗、酸黃瓜等,促進鐵吸收。
另外,口干、眼干、皮膚干燥等是老年人常見的不適癥狀,此時應該增加自己的飲水量,飲食也不宜過咸。而且隨著年齡的增長,人體小腸吸收營養的功能也會受到影響,建議在飲食中添加益生菌以刺激有益有益免疫力些不良現象,幫助皮膚保持最佳狀態,營養補充的重點就要細菌生長,來促進消化,增強對營養元素的吸收。食物來源包括酸奶和發酵食品,如酸菜和泡菜等。
小編說:只有擁有健康,才有機會收獲更美好的事物。收好這份“一輩子”的營養計劃,為自己的健康美麗,負責到底!
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